How Meditation Can Reshape Our Brains
Sara Lazar

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00:11Good morning.
Bom dia.

00:13So when I was in graduate school, I was a runner,
Quando eu estudava na faculdade, eu era corredora

00:15and a friend and I decided that we're going to run the Boston Marathon.
e uma amiga e eu decidimos que iríamos correr a maratona de Boston.

00:18And so we started training and we overtrained,
Começamos a treinar e treinamos demais,

00:20and I developed knee and back problems.
e eu adquiri problemas nas costas e no joelho.

00:22So I went to see a physical therapist,
Então fui a um fisioterapeuta

00:24and they told me that I had to stop running
e me disseram que eu tinha que parar de correr

00:26and instead I should just stretch.
e que deveria me alongar.

00:28As I was leaving the physical therapist office,
Quando estava saindo do consultório do fisioterapeuta,

00:31I saw an ad for a vigorous yoga class
eu vi um anúncio de aula de ioga

00:35that promised not only to promote flexibility,
que prometia não somente flexibilidade,

00:38but also to promote strength and cardiorespiratory fitness.
mas também força e boa condição cardiorespiratória.

00:41So I thought, oh, well, this is a great way
Então pensei, que ótimo modo

00:44that I can stretch, but also remain in shape,
de me alongar, mantendo-me em forma

00:47and maybe I could even still run the Boston Marathon.
e talvez ainda pudesse correr a maratona de Boston.

00:49So I went to the yoga class and I really enjoyed it,
Fui a aula de ioga e gostei muito,

00:54except when the teacher would make all sorts of claims,
exceto quando a professora alegava

00:57you know, all sorts of medical claims, but also claims about, oh, yes,
benefícios médicos, ou benefícios

01:01it will help you...
que ajudaria a você

01:03You'll increase your compassion and open your heart and I was just like...
aumentar sua compaixão e abrir seu coração.

01:06I remember my eyes would roll and...
Eu me lembro que

01:08I think, yeah, yeah, yeah, I am here to stretch.
eu pensava que estava ali para alongar.

01:11(Laughter)
(Risos)

01:14But what was interesting was that after a couple of weeks
O mais interessante foi que, após algumas semanas,

01:16I started noticing some of these changes,
eu notei algumas mudanças,

01:18I started noticing that I was calmer and I was better able
percebi que estava mais calma e podia

01:21to handle difficult situations, and indeed, I was feeling more compassionate
lidar com situações difíceis e, de fato, sentia-me mais compassiva

01:26and open-hearted towards other people,
e mais aberta para outras pessoas,

01:28and I was better able to see things from other people's point of view.
e podia ver as coisas pela perspectiva dos outros.

01:30And, you know, I was like, hm, how could this be,
E pensei como isso acontece,

01:34how could this be?
como isso acontece?

01:35And, I thought, well maybe, you know, it's just a placebo response, right?
E pensei que talvez fosse apenas uma resposta placebo.

01:39She told me I will feel this, so maybe that's why I was feeling it.
Talvez eu esteja me sentindo assim porque ela disse.

01:42So I decided to do a literature search to see if there's any research on this.
Decidi pesquisar se havia algum estudo sobre o assunto.

01:46And low and behold, there was quite a bit
Havia vários

01:48showing both yoga and meditation are extremely effective for decreasing stress
mostrando que ioga e meditação são muito eficientes para diminuir o estresse,

01:55they're also very good for reducing symptoms associated with numerous diseases
eles também são muito bons para reduzir sintomas associados a inúmeras doenças

01:58including depression, anxiety, pain, and insomnia.
como a depressão, ansiedade, dor e insônia.

02:02And there's a couple of very good studies demonstrating it can actually
Existem muito bons estudos demonstrando que

02:06improve your ability to pay attention, and most interestingly, I thought
a capacidade de prestar atenção melhora e o mais interessante,

02:10virtually every study has shown that people are just happier.
todos os estudos mostraram que as pessoas são mais felizes.

02:13They report they're more satisfied with their life, and they have a higher quality of life.
As pessoas disseram que estão mais satisfeitas com a vida e têm uma maior qualidade de vida.

02:17And so, this was interesting to me.
Isso me chamou a atenção.

02:20And so I decided to switch and start doing this sort of research.
Eu decidi mudar e começar a pesquisar a respeito.

02:25So as a neuroscientist, you know, how could this be happening?
Como uma enfermeira cientista me perguntei, como isso podia acontecer?

02:28How can something as silly as a yoga posture
Como pode uma boba postura de ioga

02:31or sitting and watching your breath.
ou sentar e observar a respiração!

02:33How can that lead to all these sorts of different types of changes?
Como podem conduzir a diferentes tipos de alterações?

02:36So, what we know is that whenever you engage in a behavior over and over again,
O que sabemos é que toda vez que você se dedica a um comportamento repetidamente,

02:42that this can lead to changes in your brain.
isso pode levar a alterações no seu cérebro.

02:44And this is what's referred to as neuroplasticity.
Isso é neuroplasticidade.

02:47And what this just means is that your brain is plastic and that
Isso significa que o cérebro é plástico e

02:51the neurons can change how they talk to each other with experience.
os neurônios podem mudar como eles se comunicam uns com os outros com a prática.

02:55And so, there's a couple of studies demonstrating
Há alguns estudos demonstrando

03:00that you can actually detect this, using machines like the MRI machine.
que isso pode ser detectado através de máquinas como a ressonância magnética.

03:02The first study was with juggling.
O primeiro estudo foi com malabarismo com bolas.

03:04They took people who had never ever juggled before,
Escolhemos pessoas que nunca fizeram malabarismo antes

03:06and they scanned them, and then they taught them how to juggle,
e as escaneamos e depois ensinaram a fazer malabarismo,

03:09and they said, "Keep practicing for three months."
disseram: "Continuem a praticar por três meses."

03:11And they brought them back after three months, and they scanned them the second time,
Elas voltaram depois de três meses e as escanearam de novo

03:14and they found that they can actually detect with the MRI machine
e descobriram que a ressonância magnética pode detectar

03:17changes in the amount of Grey matter in the brain of these people
mudanças na massa cinzenta do cérebro dessas pessoas,

03:20in areas that are important for detecting visual motion.
nas áreas importantes que detecta o movimento visualmente.

03:22So, I thought, OK, three months, you know...
Eu pensei, ok, foram três meses,

03:27Can meditation change brain structure too?
A meditação pode mudar a estrutura cerebral também?

03:32Something as simple as, you know, as juggling.
Se algo simples como o malabarismo,

03:36What about meditation?
o que dizer da meditação?

03:37So the first study we did,
O primeiro estudo que fizemos,

03:39we recruited a bunch of people from the Boston area,
recrutamos muitas pessoas da região de Boston,

03:41and these were not monks or meditation teachers,
elas não eram monges ou professores de meditação,

03:44they're just average Joes who on average practice meditation
eram pessoas comuns que praticavam meditação em média

03:46about 30-40 minutes a day,
30 a 40 minutos por dia,

03:47and we put them in a scanner,
essas pessoas foram escaneadas,

03:49and we compared them to a group of people who were demographically matched,
comparamos com um grupo de pessoas demograficamente afim,

03:51but who don't meditate.
mas que não meditavam.

03:53And what we found is this:
O que descobrimos foi que:

03:56That there were indeed several regions of the brain
havia várias regiões do cérebro

03:58that had more Grey matter in the meditators compared to the controls.
em que havia mais massa cinzenta nos meditadores do que no grupo controle.

04:01One of the regions I'm going to point out to you
Uma dessas regiões que vou apontar para vocês

04:04is here in the front of the brain, it's the area that's important
é aqui na frente do cérebro, uma área importante

04:07for working memory and executive decision making
para a memória e tomada de decisão

04:09and what was interesting about it
e o interessante é

04:11was when we actually plotted the data versus their ages.
quando comparamos os dados com suas idades.

04:14So here in the red square, that's the controls.
Aqui no quadrado vermelho está o grupo de controle

04:17And this is something you see actually,
O que se pode ver

04:19it's been well documented that as we get older,
e está bem documentado que a medida que envelhecemos,

04:21not just there, but across most of our cortex,
não somente aqui, mas na grande parte do córtex,

04:24it actually shrinks as we get older.
é que diminui quando ficamos mais velhos.

04:26And this is part of the reason why as we get older,
Esta é parte da razão de porque quando envelhecemos,

04:28it's harder to figure things out and to remember things.
é mais difícil resolver ou lembrar de algo.

04:34And what was interesting was that in this one region,
O interessante foi que nesta região,

04:37the 50 year old meditators had the same amount of cortex as the 25 year olds,
os meditadores de 50 anos tinham o mesmo tamanho de córtex do que os de 25 anos,

04:41suggesting that meditation practice may actually slow down or prevent
sugerindo que a prática de meditação desacelera ou previne

04:45the natural age-related decline in cortical structure.
o declínio natural da estrutura do córtex relacionada com a idade.

04:51So now, the critics, and there were many critics,
Houve muitas críticas

04:53said, well, you know, meditators, they're weird.
que os meditadores são estranhos.

04:57Maybe they were just like that before they started practicing, right?
Talvez eles já fossem assim antes de começarem a praticar, certo?

05:00A lot of them were vegetarian, so maybe it had something to do with their diet,
Muitos eram vegetarianos, então pode ser a dieta,

05:02or something else with their lifestyle, you know.
ou estilo de vida.

05:04Couldn't possible be the meditation, it's something else, right?
Pode não ser a meditação e sim outra coisa, certo?

05:07And to be fair, you know, that could be true.
Para ser justa, pode ser que sim.

05:11This first study could not address that.
O primeiro estudo não pode verificar isso.

05:14So we did a second study.
Fizemos um segundo estudo.

05:18In this study, what we did is, we took people who had never meditated before,
Nesse estudo, escolhemos pessoas que nunca tinham meditado antes

05:21and we put them in the scanner, and then we put them through
e foram escaneadas e colocadas em um programa

05:24an eight-week meditation-based stress reduction program
de oito semanas de meditação para redução de estresse,

05:27where they were told to meditate every day for 30 to 40 minutes.
em que deviam meditar 30 a 40 minutos por dia.

05:30And then we scanned them again at the end of the eight weeks,
Esse grupo foi escaneado no fim das oito semanas

05:33and this is what we found.
e foi isto que encontramos.

05:35So what you see is that several areas became larger.
Podemos ver que muitas áreas tornaram-se maiores.

05:39In this slide we can see the hippocampus,
Neste slide podemos ver o hipocampo,

05:42and in the graph, the controls are in blue and the meditation subjects
no gráfico, o grupo de controle está em azul e o da meditação

05:47are in red, and what we see is that the hippocampus,
em vermelho, o que notamos é que o hipocampo,

05:50this is the area that's important for learning and memory,
que é a área importante para aprendizagem e memória,

05:52it's also important for emotion regulation and it was interesting it was less
é também importante para a regulação da emoção e isso foi interessante pois

05:57Grey matter in this region in people who had depression and PTSD.
a massa cinzenta é menor em quem tem depressão e transtorno pós-traumático.

06:00Another region we identified was the temporo-parietal junction
Outra região identificada foi a junção temporo-parietal

06:04which is here above your ear,
que é esta acima da orelha,

06:06it's important for perspective taking and empathy and compassion.
e é importante para se ter perspectiva, empatia e compaixão.

06:10And again, these are both functions which people report changing when
Foram estas duas funções que tiveram mudanças

06:14they start practicing meditation and yoga.
após a prática de meditação e ioga

06:17Another region we identified was the amygdala.
Outra região que identificamos foi a amídala.

06:20And the amygdala is the fight-or-flight part of your brain.
Ela é a parte que regula a nossa reação de estresse agudo do cérebro.

06:23And here we actually found a decrease in gray matter.
Aqui notamos uma diminuição da massa cinzenta.

06:26And what was interesting was that the change in Grey matter
O interessante foi que a mudança na massa cinzenta

06:28was correlated with the change in stress.
teve correlação com a mudança em relação ao estresse.

06:30So the more stress reduction people reported,
Quanto mais redução do estresse nas pessoas,

06:32the smaller the amygdala became.
menor a amídala.

06:36And this was really interesting, because it's sort of opposite and parallel
Isto foi interessante, pois é o oposto e paralelo

06:40of what some animal studies have shown.
a estudos feitos em animais.

06:43So colleagues using rodents,
Alguns colegas usaram roedores,

06:46they took rodents who were just happy, normal rodents,
pegaram roedores felizes e normais,

06:49and they had them in their cage, and they measured
foram colocados em gaiolas e suas amídalas

06:52their amygdala, and then they put them through a ten- day stress regimen.
foram medidas e então colocados em regime de estresse por dez dias.

06:55And at the end of the ten days, they measured their amygdala,
No final dos dez dias, as amídalas foram medidas novamente

06:58and this exact same analogous part of the rat brain grew.
e a parte análoga do cérebro do rato aumentou.

07:02So we found a decrease with stress, they found an increase with stress.
Onde nós notamos uma diminuição do estresse, eles notaram um aumento.

07:06What was interesting was that then they left the animals alone,
Então deixaram os animais sozinhos

07:10and three weeks later they went back and tested them again.
por três semanas e os testaram de novo.

07:12And three weeks later, that same part of the amygdala was still large,
Após três semanas, a mesma parte da amídala continuava grande

07:16and the animals, even though they were in their original cages
mesmo depois da volta dos animais a suas gaiolas originais,

07:19where they were happy, were still acting stressed out,
onde eles eram felizes, ainda estavam estressados.

07:22so they, you know, they were cowering in the corner,
Eles ficavam encolhidos no canto,

07:25and they just weren't exploring the space the way they had before.
não exploravam o espaço mais do jeito que faziam antes.

07:28And so, this is the exact opposite of what we saw at the humans,
Isto foi o oposto que vimos nos humanos,

07:32because with the humans nothing has changed with their environment.
porque no caso dos humanos, o meio ambiente não mudou.

07:35They still had their stressful jobs,
Eles ainda tinham seus empregos estressantes,

07:37all the difficult problems were still being difficult,
os problemas díficeis continuavam difíceis

07:40and the economy still sucked,
a economia continuava ruim,

07:41but yeah, their amygdala got smaller, and they were reporting less stress.
mas a amídala diminuiu e eles reportaram menos estresse.

07:47And so, together these really show that the change in the amygdala
Isto tudo mostra que a mudança na amídala

07:50is not responding to the change in the environment, but rather it's representing
não responde a mudança no meio ambiente, mas representa

07:54the change in the people's reaction or relationship to their environment.
a mudança de reação ou relacionamento das pessoas em seu meio ambiente.

08:01And then the other thing that the study shows is that,
A outra coisa que o estudo mostrou foi que

08:05it wasn't just the people were saying, "Oh, I feel better."
não era apenas o fato de dizerem, "Eu me sinto melhor."

08:09Or that it was a placebo response, or that they're trying to please us,
Ou que era uma resposta placebo, ou que tentavam nos agradar,

08:13but there was actually a neurobiological reason why they're saying they
havia uma razão neurobiológica de por que elas diziam

08:16felt less stressed.
que se sentiam menos estressadas.

08:18And so the idea that I'd like to share with all of you today is that meditation
A ideia que quero comparilhar com vocês hoje é que meditação

08:21can literally change your brain.
pode, literalmente, mudar seu cérebro.

08:23Thank you.
Obrigada.

08:24(Applause)
(Aplausos)

Neuroscientist Sara Lazar's amazing brain scans show meditation can actually change the size of key regions of our brain, improving our memory and making us more empathetic, compassionate, and resilient under stress.

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